Ασκώντας το λίπος μας


H παχυσαρκία είναι ένα ανησυχητικά διογκούμενο πρόβλημα υγείας στον σύγχρονο κόσμο, μέρος ενός πολύπλοκου συνδρόμου, του μεταβολικού συνδρόμου, που περιλαμβάνει την υπέρταση, τη δυσλιπιδαιμία, το διαβήτη και τα καρδιαγγειακά προβλήματα.
Για να χάσει κάποιος σωματικό βάρος ή λίπος, πρέπει να δημιουργηθεί ενεργειακό έλλειμμα. Αυτό μπορεί να επιτευχθεί με δύο τρόπους: μειώνοντας την ενεργειακή πρόσληψη (προσλαμβάνοντας δηλαδή λιγότερη τροφή) ή/και αυξάνοντας την ενεργειακή δαπάνη (αυξάνοντας δηλαδή τη σωματική του δραστηριότητα). Επιπλέον, οφέλη της άσκησης εντοπίζονται στη διατήρηση του μυϊκού τόνου, στη βελτίωση της ισορροπίας, στην αύξηση της ευλυγισίας, στην αύξηση του μεταβολικού ρυθμού (της ποσότητας ενέργειας που δαπανά το σώμα ανά μονάδα χρόνου), στη βελτίωση της αιματικής κυκλοφορίας, στη βελτίωση της καρδιοαναπνευστικής λειτουργίας, στην αύξηση του αυτοελέγχου, στη μείωση του άγχους, στην αύξηση της ικανότητας συγκέντρωσης, στη βελτίωση της εμφάνισης, στη βελτίωση της ψυχικής διάθεσης, στην καταστολή της όρεξης, στην αποτροπή του διαβήτη, της υπέρτασης και της υπερχοληστερολαιμίας και στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης ορισμένων μορφών καρκίνου, όπως του μαστού, των ωοθηκών και του εντέρου [1]. Για όλους τους παραπάνω λόγους, ένας παχύσαρκος με καλή φυσική κατάσταση κινδυνεύει λιγότερο από έναν παχύσαρκο ή ακόμη και έναν υπέρβαρο ή φυσιολογικού βάρους άτομο που δεν είναι σε καλή φυσική κατάσταση.

Αποχή παχύσαρκων από άσκηση
Μερικοί από τους λόγους που τα παχύσαρκα άτομα αποφεύγουν να ασκούνται είναι το αρνητικό κλίμα που εκλαμβάνουν στα περισσότερα γυμναστήρια και χώρους άθλησης (όπου το μεγαλύτερο ποσοστό των ασκούμενων είναι καλλίγραμμοι και επιδέξιοι), τα μηχανήματα άσκησης (που πολλές φορές είναι άβολα και μικρά για τις διαστάσεις τους) και πόνοι στους μυς και τις αρθρώσεις λόγω του μεγάλου βάρους τους. Γι’ αυτό, είναι προτιμότερο τα παχύσαρκα άτομα να ξεκινούν το πρόγραμμα άσκησής τους ατομικά ή σε ομάδες, πάντα με την επίβλεψη γυμναστή.

Παράμετροι άσκησης
Το είδος της σωματικής δραστηριότητας που θα επιλεγεί για έναν παχύσαρκο, εξαρτάται κυρίως από τις προτιμήσεις του. Δραστηριότητες που θεωρούνται ευνοϊκές και αποτελεσματικές για παχύσαρκα άτομα είναι το περπάτημα, ο χορός, η ποδηλασία, η κολύμβηση, οι αθλοπαιδιές, το τένις και η αυξημένη κινητικότητα σε καθημερινές εργασίες. Φυσικά, το είδος άσκησης που θα επιλέξουμε για έναν παχύσαρκο ασθενή εξαρτάται και από τον βαθμό παχυσαρκίας του. Στη νοσογόνο παχυσαρκία ξεκινάμε με ασκήσεις από καθιστή θέση, μετά από κάποιο διάστημα εξοικείωσης περνάμε σε ασκήσεις στο νερό, όπου η επιβάρυνση των αρθρώσεων είναι μειωμένη, και στη συνέχεια εφαρμόζουμε προγράμματα άσκησης με περπάτημα και άλλες σωματικές δραστηριότητες. Γενικά, η καλύτερη άσκηση για έναν παχύσαρκο είναι οποιαδήποτε σωματική δραστηριότητα του αρέσει και τον ευχαριστεί.


Από τη βιβλιογραφία προτείνεται πρόγραμμα άσκησης με περπάτημα για παχύσαρκους ασθενείς, που πραγματοποιείται τρεις φορές την εβδομάδα και περιλαμβάνει 5 λεπτά περπάτημα για προθέρμανση, 5 λεπτά έντονο περπάτημα ως κύρια άσκηση και 5 λεπτά χαλαρό περπάτημα για αποκατάσταση. Κάθε εβδομάδα αυξάνουμε το χρόνο της κύριας άσκησης κατά 2 λεπτά, μέχρι ο ασθενής να φτάσει τα 60 λεπτά της κύριας άσκησης. Επίσης σταδιακά αυξάνουμε τις συνεδρίες ανά εβδομάδα, από τις τρεις στις πέντε [2].
Συνιστάται το λιγότερο 30 λεπτά μέτριας έντασης σωματική δραστηριότητα τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας (κατά προτίμηση όλες). Η σύσταση αυτή υποδεικνύει το λιγότερο 150 λεπτά σωματικής δραστηριότητας ανά εβδομάδα (5 ημέρες × 30 λεπτά την ημέρα) και βασίζεται κυρίως στα οφέλη της άσκησης στο καρδιαγγειακό σύστημα. Για καλύτερα αποτελέσματα προτείνεται σταδιακή αύξηση της διάρκειας άσκησης από τα 150 λεπτά στα 300 λεπτά ανά εβδομάδα, δηλαδή 60 λεπτά την ημέρα, 5 φορές την εβδομάδα.


Όσο μεγαλύτερη είναι η ένταση της άσκησης, τόσο μεγαλύτερες είναι οι καρδιοαναπνευστικές προσαρμογές. Δεν υπάρχουν ωστόσο ισχυρές ενδείξεις ότι η ένταση της άσκησης επηρεάζει την απώλεια βάρους, διότι η αύξηση της έντασης οδηγεί σε μείωση της διάρκειας άσκησης. Φαίνεται ότι η άσκηση μέτριας έντασης (55-69% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας) είναι αποτελεσματική στη μείωση και διατήρηση του σωματικού βάρους και λίπους. Σε μελέτη του εργαστηρίου μας σε υπέρβαρες γυναίκες βρήκαμε ότι η έντονη άσκηση σε σύγκριση με ελαφριά άσκηση ίσης ενεργειακής δαπάνης είχε παρόμοια αποτελέσματα, στη μείωση του λίπους, ενώ το σωματικό βάρος μειώθηκε περισσότερο με την ελαφριά άσκηση. Το προτέρημα της έντονης άσκησης ήταν μια μικρή αύξηση της άλιπης μάζας [3]. Δεν υπάρχουν τοπικές ασκήσεις για τη μείωση του τοπικού λίπους. Η μείωση του λίπους με την άσκηση γίνεται συνολικά σε όλο το σώμα και όχι σε επιμέρους σημεία. Η τοπική άσκηση απλώς ενδυναμώνει τους μύες στα ασκούμενα μέρη του σώματος.


Η διαλειμματική άσκηση περιλαμβάνει διαστήματα άσκησης με μικρά ή μεγάλα διαλείμματα μεταξύ τους. Έχει βρεθεί ότι 30 με 40 min άσκησης την ημέρα, χωρισμένα σε διαστήματα 10 με 15 λεπτών συνεχούς άσκησης, μοιρασμένα στη διάρκεια της ημέρας, μπορούν να προκαλέσουν παρόμοια οφέλη με εκείνα της συνεχούς άσκησης. Η χρησιμοποίηση διαλειμματικής άσκησης σε παχύσαρκους έχει το πλεονέκτημα ότι μπορεί να πραγματοποιηθεί ευκολότερα και πιο ευχάριστα.


Η άσκηση με αντιστάσεις (άσκηση χρησιμοποιώντας βάρη ή μηχανήματα ενδυνάμωσης) παρέχει ισχυρό ερέθισμα αύξησης της άλιπης σωματικής μάζας και της μυϊκής δύναμης, αποτελώντας σημαντικό εργαλείο στη διατήρηση της μυϊκής μάζας κατά την απώλεια βάρους με την άσκηση ή/και τη διατροφή. Η διατήρηση της άλιπης σωματικής μάζας έχει σημασία, επειδή εμποδίζει τη μείωση της ενεργειακής δαπάνης ηρεμίας που συνήθως παρατηρείται μετά από απώλεια βάρους, αυξάνει τη δύναμη για τις καθημερινές δραστηριότητες, καθώς και την ισορροπία του παχύσαρκου ασθενή. Ένα τυπικό πρόγραμμα άσκησης με αντιστάσεις για παχύσαρκους περιλαμβάνει κυκλική προπόνηση με 3 κύκλους που ο καθένας περιέχει 10 ασκήσεις που γυμνάζουν τις κύριες μυϊκές ομάδες (ωμοπλάτη, χέρια, κορμό και πόδια) με 10-15 επαναλήψεις για κάθε άσκηση.


Τέλος, η αύξηση της καθημερινής δραστηριότητας προκαλεί παρόμοια μείωση στο σωματικό βάρος και λίπος και στα λιπίδια του αίματος σε παχύσαρκες γυναίκες, σε σύγκριση με ένα συστηματικό πρόγραμμα αερόβιας άσκησης [4]. Η αύξηση της καθημερινής δραστηριότητας επιτυγχάνεται με αντικατάσταση του ανελκυστήρα από τις σκάλες, αποφυγή αυτοκινήτου και αύξηση του περπατήματος, συμμετοχή στις εργασίες του νοικοκυριού και γενικά αυξημένη σωματική δραστηριότητα σε καθημερινές ασχολίες. Επομένως, είναι σημαντικό οι παχύσαρκοι πέρα από τη συμμετοχή τους σε κάποιο πρόγραμμα άσκησης, να αυξήσουν γενικά τη σωματική τους δραστηριότητα στις καθημερινές τους λειτουργίες.

Βιβλιογραφία

Blaak EE & Saris WH (2002). Substrate oxidation, obesity and exercise training. Best Practice & Research Clinical Endocrinology and Metabolism 16, 667-678.
Working Groups of North American Association for the Study of Obesity, National Heart, Lung, and Blood Institute, National Institutes of Health and NHLBI Obesity Education Initiative (2000). The Practical Guide Identification, Evaluation, and Treatment of Overweight and Obesity in Adults.
Mougios V, et al. (2006). Does the intensity of an exercise programme modulate body composition changes? International Journal of Sports Medicine 27, 178-181.
Andersen et al. (1999). Effects of lifestyle activity vs. structured aerobic exercise in obese women. Journal of the American Medical Association 281, 335-340.

- Πριν την ένταξη σε πρόγραμμα άσκησης, ο παχύσαρκος ασθενής πρέπει να υποβληθεί σε έλεγχο της καρδιοαναπνευστικής λειτουργίας σε ηρεμία και σε δοκιμασία μέγιστης έντασης άσκησης προκειμένου η άσκηση να είναι ασφαλής.
- Η συμμετοχή ενός παχύσαρκου ασθενή σε πρόγραμμα άσκησης πρέπει να γίνεται υπό την επίβλεψη γυμναστή, τουλάχιστον στην αρχή.
- Στην αρχή της άσκησης πρέπει να γίνεται καλή προθέρμανση με χαμηλής έντασης ασκήσεις, με στόχο την προετοιμασία του σώματος για την εντονότερη άσκηση που θα ακολουθήσει.
- Στο τέλος του προγράμματος άσκησης πρέπει να γίνεται χαλάρωμα με διατάσεις για να αποκατασταθεί ομαλότερα ο οργανισμός μετά από το στρες της άσκησης.
- Η αύξηση της διάρκειας και της έντασης της άσκησης πρέπει να γίνεται σταδιακά.
- Επειδή το τρέξιμο επιβαρύνει τις αρθρώσεις, δεν συνιστάται για ασθενείς με νοσογόνο παχυσαρκία.
- Όταν το πρόγραμμα άσκησης ξεκινάει με τον ορισμό στόχων και συνεχίζεται με την παρακολούθηση της επίτευξής τους, οι πιθανότητες συνέχισης του προγράμματος άσκησης από τον παχύσαρκο ασθενή μεγαλώνουν.
- Οι παχύσαρκοι ασθενείς είναι επιρρεπείς στην αφυδάτωση, γι’ αυτό πρέπει να προσλαμβάνουν νερό πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση. Το νερό δεν παχαίνει!
- Προτείνεται οι παχύσαρκοι ασκούμενοι να φοράνε ελαφρύ ρουχισμό κατά την άσκηση για διευκόλυνση τους στις κινήσεις και στη μείωση της εφίδρωσης.
- Οι παχύσαρκοι ασθενείς πρέπει να διακόψουν την άσκηση αν νιώσουν κάποιες από τις παρακάτω προειδοποιητικές ενδείξεις κινδύνου: πόνο στο στήθος, δύσπνοια, πόνο στο λαιμό ή στη γνάθο, ταχυπαλμία, πόνο στους μύες ή στις αρθρώσεις, ναυτία ή υπέρμετρο κάματο.

Γράφει η:
Ανατολή Πετρίδου,
M.Sc, Ph.D

Καθηγήτρια Φυσικής Αγωγής - Βιοχημικός
Ερευνητική Ομάδα Βιοχημείας της Άσκησης, ΑΠΘ, Ιδρυτικό μέλος Ελληνικής Εταιρείας Βιοχημείας & Φυσιολογίας της Άσκησης