Είναι η νέα μόδα του γυμναστηρίου: το spinning. Ακόμη και η Τζένιφερ Άνιστον οφείλει την υπέροχη σιλουέτα της σε αυτό. Μάλιστα θεωρείται η πιο έντονη μορφή αεροβικής γυμναστικής, καθώς σε ένα μάθημα spinning μπορείτε να κάψετε περίπου 500 θερμίδες ή και περισσότερες.

Τι είναι
Πρόκειται για διαλειμματική προπόνηση (με εναλλαγές ρυθμού) πάνω σε στατικό ποδήλατο πίστας (διαφέρει από το στατικό ποδήλατο). Η αντίσταση προέρχεται από τον μπροστινό τροχό και είναι ρυθμιζόμενη, υπάρχει φρένο, η σέλα ρυθμίζεται κάθετα και οριζόντια. Το μάθημα περιλαμβάνει ασκήσεις που γυμνάζουν όλες τις μυϊκές ομάδες που ενεργούν κατά την ποδηλασία ενώ η προπόνηση γίνεται πιο αποδοτική όταν χρησιμοποιείτε καρδιοσυχνόμετρο για να μετράτε τους παλμούς σας. Αν ξεπέρασετε τους 150 σταματάτε με το φρένο.

Τι κάνει
Μεγάλες καύσεις λίπους.
Συντελεί στην απώλεια κιλών και στην καλύτερη φυσική κατάσταση μόλις με 2-3 μαθήματα την εβδομάδα.
Γυμνάζει πόδια, χέρια, ώμους, στήθος, κοιλιακούς και την καρδιά, αφού αποτελεί μία από τις καλύτερες καρδιαγγειακές ασκήσεις,
Βελτιώνει την αντοχή και αυξάνει την αερόβια ικανότητα του οργανισμού.
Ενδυναμώνει τετρακέφαλους, γλουτιαίους, γαστροκνήμια.
Σας διασκεδάζει!

Τι περιλαμβάνει μία προπόνηση
Το spinning είναι μια ολοκληρωμένη αερόβια προπόνηση. Πραγματοποιούνται εντάσεις, ορθοπεταλιές και αυξομείωση της αντίστασης. Ξεκινά με προθέρμανση (αργή ποδηλασία), ενώ στην αποθεραπεία γίνονται διατάσεις πάνω στο ποδήλατο. Το μάθημα διαρκεί μέχρι 40 λεπτά. Καλό είναι να φορέσετε ειδικό κολάν με ενίσχυση, το οποίο φοριέται μέσα από τη φόρμα, για να μη σας ενοχλεί η σέλα.
 
Το μυστικό
Για να κάνετε spinning δεν πρέπει να έχετε κανένα καρδιαγγειακό πρόβλημα. Επίσης, αν έχετε ορθοπεδικά προβλήματα, ειδικά στη μέση και τα γόνατα καλύτερα να το αποφύγετε. Πρόγραμμα spinning θα βρείτε στα μεγάλα γυμναστήρια.

Πηγή: omorfamystika.gr

Θέλει υπομονή και επιμονή. Αν, όμως, ονειρεύεστε να αποκτήσετε γλουτούς με...βραζιλιάνικες προδιαγραφές, το πρόγραμμα σύσφιγξης και ανόρθωσης που σας προτείνουμε θα σας αποζημιώσει.

Το ολοκληρωμένο πρόγραμμα 7 ασκήσεων για την τόνωση των γλουτών και των μηρών που σχε­διάσαμε για εσάς, θα σας απασχολήσει για περίπου 10΄ και μπορεί να εκτελεστεί χωρίς κανένα αξεσουάρ ή μηχάνημα οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας. Αν το ακολουθήσετε για τουλάχιστον 4 εβδομάδες, θα δείτε σημαντική βελτίωση στο συγκεκριμένο σημείο του σώματός σας. Αν, όμως, δεν προλαβαίνετε ή ως αρχάριοι δεν αντέχετε, ξεκινήστε κάνοντας μόνο κάποιες από τις ασκήσεις που περιλαμβάνει. Σε αυτή την περίπτωση, σας προτείνουμε, να αρχίσετε με τις ασκήσεις 1, 2, 4 και 6.

Προβολές
Με τα χέρια στη μέση, κάντε ένα μεγάλο βήμα μπροστά, λυγίστε τα γόνατα και κατεβάστε τη λεκάνη, κρατώντας το σώμα σας ευθυγραμμισμένο και κατακόρυφο. Λυγίστε το μπροστινό σας γόνατο τόσο ώστε η κνήμη να είναι κάθετη στο δάπεδο και ο μηρός παράλληλος με αυτό. Μείνετε εκεί για 1-2΄΄ και επανέλθετε αργά στην αρχική θέση. Κάνετε 8-12 επαναλήψεις για κάθε πόδι, εναλλάξ. Με την άσκηση αυτή θα γυμνάσετε παράλληλα και τους μηρούς.

Εκτάσεις
Σταθείτε όρθιοι με τα χέρια στην πρόταση ή ακόμη καλύτερα στηρίζοντάς τα σε μια καρέκλα για καλύτερη ισορροπία, και σηκώστε αργά το ένα πόδι τεντωμένο προς τα πίσω. Επαναφέρετέ το αργά στην αρχική θέση χωρίς να το αφήνετε να πέφτει και συνεχίστε για 12-15 επαναλήψεις. Κάνετε το ίδιο και με το άλλο πόδι. Η άσκηση αυτή, εκτός από τους γλουτιαίους μυς, δυναμώνει και τους δικέφαλους μηριαίους.

Σκουότ
Από όρθια θέση και με τα πόδια αρκετά ανοιχτά, κατεβάστε τη λεκάνη σας προς τα πίσω και κάτω, σαν ναπρόκειται να κάτσετε σε μια καρέκλα που βρίσκεται πίσω σας. Κατεβείτε αργά σε βαθύ κάθισμα, διατηρώντας την πλάτη και τη μέση σας ίσιες. Μείνετε για 1-2΄΄ στη θέση αυτή και επανέλθετε αργά στην αρχική θέση. Κάνετε 12-15 επαναλήψεις, γυμνάζοντας τους γλουτούς και τους μηρούς.

Άρσεις ποδιών
Στηριχτείτε στα τέσσερα και σηκώστε αργά το ένα πόδι προς τα πίσω και πάνω, μέχρι ο μηρός να έρθει σε θέση παράλληλη προς το δάπεδο. Κατεβάστε αργά και ελεγχόμενα το πόδι, διατηρώντας τη μέση σας ίσια και τους κοιλιακούς σφιχτούς. Επαναλάβετε το ίδιο για το άλλο πόδι και συνεχίστε με ένα σετ 12-15 επαναλήψεων, που θα τονώσει τους γλουτούς και τους δικέφαλους μηριαίους.

Υπερεκτάσεις
Από την ίδια στάση, σηκώστε το ένα πόδι σχεδόν τεντωμένο στην οριζόντια θέση και ανεβοκατεβάστε το πολύ αργά γύρω από τη θέση αυτή. Κάντε 12-15 ταλαντώσεις και αλλάξτε πόδι. Με την άσκηση αυτή θα νιώσετε το γλουτό να σφίγγει και να «δουλεύει».

Γέφυρα
Ξαπλώστε ανάσκελα, με τα γόνατα λυγισμένα και τα χέρια στα πλευρά σας. Σηκώστε τη λεκάνη σας, σφίγγοντας τους κοιλιακούς και τους γλουτούς, και μείνετε εκεί για 2-3΄΄. Κατεβάστε τη λεκάνη σας αργά και επαναλάβετε 12-15 φορές.

Γέφυρα στο ένα πόδι
Από την ίδια θέση με την προηγούμενη άσκηση, σηκώστε το ένα πόδι ψηλά και ανεβάστε πάλι τη λεκάνη, στηριζόμενοι μόνο στο άλλο πόδι. Κάντε 8-12 επαναλήψεις και αλλάξτε πόδι.

Πηγή: vita.gr

Ακόμα και αν γυμνάζεστε τακτικά για χρόνια, η επίσκεψη στο γυμναστήριο μετά τα 40 μπορεί να γίνεται όλο και πιο δύσκολη, τόσο ψυχολογικά όσο και σωματικά.

Ειδικά αν ακολουθείτε το ίδιο πρόγραμμα για μεγάλα χρονικά διαστήματα, είναι λογικό το ενδιαφέρον να ατονεί και η αποτελεσματικότητα της άσκησης να μειώνεται. Είναι επίσης πιθανό να διαπιστώσετε ότι οι μύες σας δεν μπορούν να ανταπεξέλθουν στις απαιτήσεις κάποιων ασκήσεων.

Όσο απογοητευτικά και αν ακούγονται όλα αυτά, δεν πρέπει να αποτελέσουν αιτία να διακόψετε τη γυμναστική, καθώς τα οφέλη της είναι αναρίθμητα για τη σωματική και ψυχική υγεία σας. Βοηθά στην αντιστροφή της εξέλιξης χρόνιων παθήσεων που σχετίζονται με την παχυσαρκία, αυξάνει την ευεξία και συμβάλλει στη μείωση της κατάθλιψης.

Δείτε ποιες είναι οι καλύτερες μορφές άσκησης αν είστε πάνω από 40:

Zumba toning
Αν θέλετε να απολαμβάνετε όλα τα οφέλη της γυμναστικής χωρίς να αισθάνεστε ότι κοπιάζετε, η ζούμπα είναι ιδανική για εσάς, καθώς συνδυάζει τις ασκήσεις αντοχής με τον χορό. To Zumba toning συνδυάζει στοχευμένες ασκήσεις τόνωσης και ασκήσεις υψηλής ενέργειας με λάτιν- zumba κινήσεις για να δημιουργήσει ένα εκρηκτικό μείγμα απώλειας θερμίδων και τόνωσης των μυών. Οι ασκούμενοι μαθαίνουν πως να χρησιμοποιούν ελαφριά toning sticks που μοιάζουν με μαράκες. Τα σημεία που δουλεύονται περισσότερο είναι οι μηροί, οι βραχίονες και η περιοχή της κοιλιάς, στην οποία παρατηρείται μεγαλύτερη συσσώρευση λίπους με την πάροδο των χρόνων. Βοηθά επίσης στη μείωση των πόνων που σχετίζονται με την αρθρίτιδα.
Τα καλύτερα 5 είδη γυμναστικής αν είστε άνω των 40

Vinyasa Flow Yoga
Εάν νομίζετε ότι η γιόγκα είναι χαλαρή μορφή άσκησης, δοκιμάστε να κάνετε Vinyasa. Η vinyasa flow yoga εντάσσεται στην κατηγορία της Hatha yoga, του κλάδου εκείνου της γιόγκα που απευθύνεται στο σώμα. Η λέξη vinyasa σημαίνει κίνηση σε συγχρονισμό με την αναπνοή. Η μετάβαση δηλαδή από την μια στάση στην επόμενη γίνεται μέσα από την εισπνοή ή εκπνοή. Η ανάσα είναι αυτή που οδηγεί την κίνηση και σε αντίθεση με τα πιο στατικά είδη γιόγκα, oι asanas τοποθετούνται με τέτοιο τρόπο ώστε να δημιουργείται μια μαλακή και ρυθμική ροή ενέργειας. Είναι ιδανική για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας, την πρόληψη της υπέρτασης, ενώ βοηθά το μυαλό να ηρεμήσει και να μειώσει τα επίπεδα άγχους, απομακρύνοντας τον κίνδυνο της κατάθλιψης.
Τα καλύτερα 5 είδη γυμναστικής αν είστε άνω των 40

Ασκήσεις σε μπάρα
Οι περισσότερες ασκήσεις γίνονται στην κλασική μπάρα του μπαλέτου. Οι συνεδρίες συνήθως ξεκινούν με ένα ελαφρύ ζέσταμα για τη διατήρηση του μεταβολισμού και την αύξηση της μυϊκής μάζας. Οι ασκήσεις σε μπάρα είναι η απόλυτη γυμναστική για τους γλουτούς και τη βελτίωση της στάσης του σώματος. Είναι ιδανικές για να χτίσετε δυνατό κορμό, να επιμηκύνετε τους μυς των ποδιών και να αυξήσετε την ευλυγισία σας. Βοηθούν επίσης στη βελτίωση της ισορροπίας και στην αποφυγή τραυματισμών και μυϊκών πόνων.
Τα καλύτερα 5 είδη γυμναστικής αν είστε άνω των 40

Spinning
Άλλη μία νέα τάση στην άσκηση που βάζει φωτιά στον μεταβολισμό προκαλώντας μεγάλη καύση λίπους, σύσφιξη των ποδιών, των γλουτών, των κοιλιακών και των μπράτσων. Συμβάλλει στην απώλεια κιλών και τη βελτίωση της φυσικής κατάστασης με 2-3 μαθήματα την εβδομάδα. Συνδυάζει ακολουθίες υψηλής και χαμηλής αντοχής με μεταβαλλόμενες ταχύτητες και προάγει την υγεία της καρδιάς
Τα καλύτερα 5 είδη γυμναστικής αν είστε άνω των 40

Pilates
Εάν έχετε υποστεί κάποιο τραυματισμό κατά το παρελθόν ή υποφέρετε από μυϊκούς πόνους, δοκιμάστε να κάνετε ασκήσεις πιλάτες. Βοηθούν στο χτίσιμο και την ενδυνάμωση των μυών, στην αντιμετώπιση του πόνου, ειδικά αυτού που εκδηλώνεται στη μέση και την πλάτη, απομακρύνουν τον κίνδυνο τραυματισμού και αυξάνουν την ευλυγισία.

Πηγή: newsitamea.gr


Οι ειδικοί δεν έχουν καταλήξει πότε πρέπει να γυμναζόμαστε: πρωί ή βράδυ.

Iδανική ώρα για να γυμναστείτε είναι αυτή που εξυπηρετεί εσάς καλύτερα, γιατί έτσι θα μπορέσετε να συνεχίσετε το πρόγραμμα εκγύμνασης για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Εκείνο που έχει σημασία είναι το πότε γυμνάζεστε εσείς γιατί μπορεί να κάνει τη διαφορά στα οφέλη που αποκομίζετε από την άσκησή σας.

Αν είστε πρωινός τύπος
Η πρωινή προπόνηση μειώνει τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων για όλη τη διάρκεια της ημέρας, ακόμα και μετά τα γεύματα. Αυτό σας βοηθά να μειώσετε τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, όπως αναφέρει μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Journal Medicine and Science in Sports & Exercise.

Αν είστε μεσημεριανός τύπος
Μέχρι το μεσημέρι η ενέργειά σας σίγουρα έχει πέσει. Η άσκηση στη μέση της ημέρας ενισχύει την αδρεναλίνη σας, έτσι ώστε να είστε σε ετοιμότητα το απόγευμα για οποιαδήποτε δραστηριότητα έχετε στο πρόγραμμά σας.

Αν είστε απογευματινός τύπος
Το απόγευμα η άσκηση θα σας φανεί ευκολότερη, καθώς ο ρυθμός της προσπάθειας στην απογευματινή γυμναστική είναι χαμηλότερος απ’ ότι το πρωί, σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Journal of Sports Sciences.

Αν είστε βραδινός τύπος
H άσκηση, μετά τις 10 το βράδυ, μπορεί να επηρεάσει σε κάποιο βαθμό την ώρα του ύπνου σας, ενώ η γυμναστική ελεγχόμενης έντασης, η οποία γίνεται και λίγο νωρίτερα (μεταξύ 8 – 9 το βράδυ), συμβάλλει στη βελτίωση της ποιότητάς του. Μάλιστα, άνθρωποι που πάσχουν από αϋπνία είναι πιθανό να βοηθηθούν από τη βραδινή άσκηση.

Το μυστικό
Αν θέλετε να κάψετε περισσότερο λίπος οι ειδικοί προτείνουν να το κάνετε το πρωί, πριν φάτε. Τα επίπεδα του γλυκογόνου (αποθηκευμένοι υδατάνθρακες) στους μυς και στο συκώτι είναι πάρα πολύ χαμηλά. Αυτό είναι το καταλληλότερο περιβάλλον για να κάψετε λίπος αντί για υδατάνθρακες. Έρευνες έχουν δείξει ότι καίμε έως και 300% περισσότερο λίπος όταν κάνουμε αερόβιες ασκήσεις με χαμηλά ποσοστά γλυκογόνου.

Πηγή: omorfamystika.gr

Top ασκήσεις για σφιχτή κοιλιά που απαιτούν μόνο τη βοήθεια ενός τοίχου - που σημαίνει ότι είναι εξαιρετική γυμναστική για το σπίτι.

Στην προσπάθεια μας να ανανεώσουμε το πρόγραμμα ασκήσεων που ακολουθούμε για τέλειο σώμα, εν όψει καλοκαιριού, σου προτείνουμε άλλες 3 top ασκήσεις για σφιχτή κοιλιά και τονωμένους γλουτούς. Και ναι, είμαστε προνοητικές γιαυτό πριν προλάβεις να αναρωτηθείς «ποιος πάει γυμναστήριο τώρα;», να σου πούμε πως χρειάζεσαι μόνο έναν τοίχο.

Aσκήσεις για σφιχτή κοιλιά

Push-up
Γυμνάζει ώμους, κοιλιακούς, γλουτούς.
Στάσου κοιτάζοντας τον τοίχο και φέρε τα χέρια τεντωμένα στο ύψος των ώμων. Λύγισε τους αγκώνες κοντά στα πλευρά σου για να πλησιάσεις το σώμα σου προς τον τοίχο, μέχρι το στήθος σου να τον αγγίξει και μετά σπρώξε πίσω στην αρχική θέση για να ολοκληρώσεις μία επανάληψη. Κάνε 2 ή 3 σετ των 12-15 επαναλήψεων.

Αντίστροφο περπάτημα
Γυμνάζει ώμους, στήθος, κοιλιακούς, γλουτούς.
Ξεκίνα ξαπλωμένη ανάσκελα σε θέση «σανίδα» με τα πέλματά σου να πιέζουν δυνατά τον τοίχο. Ανέβα με τα πέλματα στον τοίχο καθώς θα φέρνεις τα χέρια σου προς αυτόν. Φτάσε όσο πιο κοντά στον τοίχο μπορείς. Σταμάτα και μετά αντίστρεψε την κίνηση για να ολοκληρώσεις μία επανάληψη. Κάνε 2 ή 3 σετ των 8-10 επαναλήψεων.

Γέφυρα με περπάτημα
Γυμνάζει κοιλιακούς, γλουτούς.
Ξάπλωσε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα επάνω στον τοίχο. Ανασήκωσε τη λεκάνη σου ώστε το σώμα σου να είναι σε ευθεία γραμμή από τους ώμους μέχρι τα γόνατα. Τράβα το δεξί γόνατο σε γωνία 90 μοιρών για να ξεκολλήσει το πέλμα σου από τον τοίχο (εικόνα). Σταμάτα, επίστρεψε στην αρχική θέση και επανάλαβε με το αριστερό πόδι για να ολοκληρώσεις μία επανάληψη. Κάνε 2 ή 3 σετ των 8-10 επαναλήψεων.

Πηγή: shape.gr

Η τακτική γυμναστική μπορεί να επιβραδύνει την εξέλιξη της νόσου Πάρκινσον υποστηρίζουν αμερικανοί ερευνητές σύμφωνα με στοιχεία που δημοσίευσαν στο επιστημονικό έντυπο Journal of Parkinson's Disease.

Η νόσος Πάρκινσον είναι μια από τις συχνότερες εκφυλιστικές νόσους του νευρικού συστήματος καθώς υπολογίζεται ότι 6,3 εκατομμύρια άτομα στον κόσμο και 1,2 εκατομμύρια στην Ευρώπη πάσχουν από αυτήν. Στην Ελλάδα υπολογίζεται ότι έχουμε 16-18 χιλιάδες παρκινσονικούς ασθενείς. Η νόσος μπορεί να εμφανισθεί ακόμα και σε νεαρά άτομα, όμως η συχνότητα αυξάνει με την ηλικία. Έτσι, από νόσο του Πάρκινσον πάσχει το 1% του  πληθυσμού πάνω από 60 ετών.

Η νόσος εμφανίζεται με συμπτώματα όπως βραδυκινησία, μυϊκή δυσκαμψία, τρέμουλο άκρων και προσώπου, αστάθεια βαδίσματος κ.α. Η αιτία που πυροδοτεί την πάθηση, παραμένει άγνωστη αν και πιθανολογείται ότι πρόκειται για ένα συνδυασμό περιβαλλοντικών και γενετικών παραγόντων.

Επιστημονική ομάδα του Πανεπιστημίου «Northwestern» του Σικάγο, με επικεφαλής την Δρ Μιριαμ Ραφερτι, έθεσε υπό ιατρική παρακολούθηση περισσότερους από 34.000 ασθενείς από τη Βόρεια Αμερική, την Ολλανδία και το Ισραήλ για δύο χρόνια. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, γινόταν συστηματική καταγραφή των σχετικών με τη νόσο Πάρκινσον αλλαγών στην κινητικότητα των ασθενών με χρονομέτρηση διαδικασιών, όπως η έγερση από καρέκλα, η βάδιση απόστασης τριών μέτρων, η στροφή και επιστροφή σε καθήμενη στάση.

«Τα άτομα με νόσο Πάρκινσον που γυμνάζονταν 150 λεπτά την εβδομάδα είχαν μικρότερη μείωση της ποιότητας ζωής τους και της κινητικότητας στα δύο χρόνια, συγκριτικά με άτομα που δεν γυμνάζονταν καθόλου ή αθλούνταν λιγότερο», εξηγεί η Δρ Ραφερτι.

Το όφελος ήταν μεγαλύτερο για εκείνους που εξ αρχής αθλούνταν τακτικά, καθώς και για όσους άρχισαν να γυμνάζονται 150 λεπτά την εβδομάδα μετά την έναρξη της μελέτης.

Η έρευνα δεν εξέτασε συγκεκριμένες μορφές άσκησης που θα ωφελούσαν περισσότερο τους πάσχοντες από τη νόσο Πάρκινσον.

Πάντως, οι επιστήμονες παρατήρησαν ότι τα άτομα με προχωρημένη νόσο είχαν το μέγιστο όφελος από αύξηση της άθλησης κατά 30 λεπτά την εβδομάδα, γεγονός που δείχνει ότι θα πρέπει να σχεδιαστούν προγράμματα εκγύμνασης ειδικά για άτομα με εξαιρετικά περιορισμένη κινητικότητα.

Πηγή: Health.in.gr

Αν πάσχετε από πόνο στα γόνατα, είναι λογικό η ιδέα της άσκησης να σας ανησυχεί. Τι θα γίνει αν προκαλέσετε κατά λάθος περισσότερη βλάβη στην ευαίσθητη αυτή περιοχή; Κι όμως, η γυμναστική μπορεί να σας βοηθήσει σημαντικά στο να διαχειριστείτε αυτά τα προβλήματα—αρκεί, φυσικά, ο γιατρός σας να έχει δηλώσει κατηγορηματικά ότι μπορείτε να το κάνετε. Η γυμναστική θα σας βοηθήσει να δυναμώσετε τους μύες που στηρίζουν τα γόνατα, και να διατηρήσετε την ευλυγισία τους.

Πρώτα, η προθέρμανση

Μπορείτε να κάνετε στατικό ποδήλατο για 5 λεπτά, ή γρήγορο περπάτημα για 2 λεπτά, ώστε να είστε προετοιμασμένοι για τις ασκήσεις και να ελαττώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού.

Προτεινόμενες ασκήσεις

Μια πολύ απλή άσκηση για να ξεκινήσετε είναι οι απλές διατάσεις. Ξαπλώστε ανάσκελα στο πάτωμα, λυγίστε το ένα σας γόνατο. Το πέλμα πρέπει να ακουμπάει στο πάτωμα. Το άλλο σας πόδι πρέπει να είναι στο πάτωμα, ίσιο. Σηκώστε το λυγισμένο πόδι ελαφρώς, και επαναλάβετε 10-15 φορές, για 3 σετ.

Ξαπλώστε μπρούμητα, ή σταθείτε όρθιοι, κρατώντας μια καρέκλα. Προσπαθήστε να λυγίσετε το πόδι σας, ώστε να φέρετε την φτέρνα όσο πιο κοντά στους γλουτούς μπορείτε. Παραμείνετε για λίγο στην θέση και επιστρέψτε. Κάντε 3 σετ των 15 επαναλήψεων.

Ξαπλώστε μπρούμητα, με τα πόδια σας ίσια. Σφίξτε τους μύες των γλουτών και σηκώστε το ένα πόδι προς τα πάνω. Κρατήστε το εκεί για 3-5 δευτερόλεπτα, και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κάντε 10-15 επαναλήψεις, και αλλάξτε πόδι. Αν αισθανθείτε πόνο στην μέση, μην σηκώνετε το πόδι σας τόσο ψηλά. Αν εξακολουθείτε να πονάτε, σταματήστε την άσκηση και μιλήστε με τον γιατρό σας.

Σταθείτε όρθιοι, μπροστά από μια καρέκλα, και υψώστε αργά τις φτέρνες, και έπειτα επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση. Κάντε 3 σετ των 10-15 επαναλήψεων.

Μην ξεχνάτε πως η γυμναστική δεν πρέπει ποτέ να προκαλεί πόνο, ή να επιδεινώνει τον πόνο. Αν νιώθετε τους μύες σας να είναι κουρασμένοι μετά την γυμναστική, αυτό είναι φυσιολογικό, αλλά ο ξαφνικός, έντονος πόνος στους μύες ή στις αρθρώσεις σημαίνει ότι κάτι δεν πάει καλά και πρέπει να μιλήσετε με τον γιατρό σας.

Τέλος, τα προβλήματα στα γόνατα δεν σας περιορίζουν από το να κάνετε αερόβια άσκηση—αρκεί να είναι χαμηλής έντασης. Σίγουρα, το τρέξιμο δεν είναι η κατάλληλη επιλογή για εσάς, αλλά η κολύμβηση μπορεί να έχει υπέροχα αποτελέσματα για την υγεία σας.

Πηγή: iatronet.gr

Ο σακχαρώδης διαβήτης είναι μια χρόνια πάθηση που πλέον έχει λάβει διαστάσεις επιδημίας λόγω της κακής διατροφής και της καθιστικής ζωής. Η συστηματική σωματική άσκηση μπορεί να αποτελέσει ένα από τα πιο αποτελεσματικά, μη φαρμακευτικά μέσα, πρόληψης και θεραπείας του σακχαρώδη διαβήτη. Πάσχοντες ή μη, έχετε σοβαρούς λόγους να εντάξετε τη γυμναστική στην καθημερινότητά σας.

Κατά τη διάρκεια της άσκησης, οι μύες καταναλώνουν γλυκόζη για να παράγουν ενέργεια, μειώνοντας τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα. Με την άσκηση, αυξάνεται η ευαισθησία των μυών στην ινσουλίνη (δηλαδή, με την ίδια ποσότητα ινσουλίνης, οι μύες καταναλώνουν περισσότερη γλυκόζη).

Η αυξημένη ευαισθησία διατηρείται για αρκετές ώρες μετά το πέρας της άσκησης, με συνέπεια τη μείωση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα.
Γιατί είναι σημαντική η άσκηση

- Βελτιώνει τη λειτουργία της καρδιάς και την ικανότητα μεταφοράς οξυγόνου

- Αυξάνει τη μυϊκή μάζα και δύναμη

- Μειώνει το ποσοστό σωματικού λίπους

- Βελτιώνει το λιπιδαιμικό προφίλ (μείωση «κακής» χοληστερόλης-LDL, αύξηση «καλής» χοληστερόλης-HDL)

- Συμβάλλει στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης

- Βελτιώνει τη διάθεση

Ποιο είναι το κατάλληλο είδος άσκησης

Η αερόβια άσκηση (περπάτημα, τρέξιμο κ.ά.), η άσκηση με αντιστάσεις (βάρη, λάστιχα κ.λπ.) και ο συνδυασμός τους, έχουν θετικά οφέλη στο διαβήτη.

Εάν δεν έχετε επιπλοκές από το διαβήτη, μπορείτε να ακολουθήσετε οποιοδήποτε είδος άσκησης σας ευχαριστεί, ανάλογα με τη φυσική σας κατάσταση.

Εάν έχετε επιπλοκές από το διαβήτη, όπως:

α) διαβητική νευροπάθεια προτείνονται, το στατικό ποδήλατο, η κολύμβηση, το περπάτημα κλπ.

β) αμφιβληστροπάθεια, θα πρέπει να αποφύγετε τις στατικές-ισομετρικές ασκήσεις με αντιστάσεις και το «κράτημα» της αναπνοής.

 

Πηγή: Onmed.gr

Άσκηση και διατροφή. Δύο όψεις ενός νομίσματος που σαν αντάλλαγμα προσφέρουν καλή υγεία και φυσική κατάσταση. Πώς όμως πρέπει να συνδυάζονται μεταξύ τους; Για τα άτομα που αθλούνται οι βασικές διατροφικές συστάσεις είναι οι ίδιες με αυτές των μη ασκουμένων: 50% της ημερήσιας πρόσληψης από υδατάνθρακες, 15 με 20% από πρωτεΐνες και το υπόλοιπο, από λιπαρά οξέα. Λέξη- κλειδί ωστόσο για τους ασκούμενους είναι η ενυδάτωση. Ξέρουμε ότι ένας άνθρωπος που γυμνάζεται χάνει πάρα πολλά υγρά.

Όταν φτάσουμε και νιώθουμε ήδη ότι διψάμε έχουμε ήδη 1-3% αφυδάτωση – είναι πλέον αργά. Δεν πρέπει λοιπόν να έχουμε καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας και λίγο πριν την άσκηση το αίσθημα της δίψας.
Για να βρούμε πόσα υγρά χάνουμε στη διάρκεια της γυμναστικής, ένα ζύγισμα πριν κι ένα μετά τη δραστηριότητα, θα μας πει πόσο νερό πρέπει να αναπληρώνουμε. Εκτός από τα υγρά, ο αθλούμενος χάνει στη διάρκεια της άσκησης και θρεπτικά συστατικά που επίσης πρέπει να αναπληρώσει, αμέσως μετά.

Πολύ βασικό λάθος είναι να τελειώσει η άσκηση και να πάμε να καταναλώσουμε οποιαδήποτε τροφή μετά από 2-3 ώρες. Είναι σημαντικό να λάβουμε άμεσα υδατάνθρακες και πρωτεΐνες για την αποκατάσταση των θρεπτικών συστατικών που χάθηκαν μέσα από την άσκηση. Καλύτερες τροφές για αυτήν την «αποστολή» θεωρούνται τα φρούτα, το ψωμί με το μέλι, τα φρούτα με γιαούρτι και το γάλα με κορν-φλέικς.

Πηγή: stogiatro.gr

Πρόκειται για μια εύκολη και γρήγορη δίαιτα, που υπόσχεται απώλεια 5-8 κιλών σε ένα μήνα.

Μην ξεχνάτε να πίνετε πολύ νερό και ιδανικά να περπατατε ή να γυμναζεστε όσο μπορείτε περισσότερο. Να αποφεύγετε το αλάτι και τη ζάχαρη.

Δευτέρα
Πρωινό:Ενα γιαούρτι (με χαμηλά λιπαρά) με 3 κουταλιές της σούπας δημητριακά
Δεκατιανό : 1 φρούτο
Μεσημεριανό: 1 μοσχαρίσια μπριζόλα, 1 μεγάλη πράσινη σαλάτα εποχής
Απογευματινό:1 φρούτο
Βραδινό: 1 σαλάτα εποχής και 1 αυγό βραστό

Τρίτη
Πρωινό: 1 ποτήρι γάλα με 3 κουταλιές της σούπας δημητριακά
Δεκατιανό: 1 μπάρα δημητριακών
Μεσημεριανό: 1 μερίδα ψάρι ψητό και μια μερίδα βραστά λαχανικά
Απογευματινό: 1 φρούτο
Βραδινό: Μια μεγάλη σαλάτα εποχής με λίγο ανθότυρο

Τετάρτη
Πρωινό: 1 ποτήρι γάλα  με 3 κουταλιές της σούπας δημητριακά
Δεκατιανό: 1 φρούτο
Μεσημεριανό: 1 μερίδα ψητό κοτόπουλο  με μια μεγάλη σαλάτα εποχής
Απογευματινό: 1 φρούτο
Βραδινό: 1 τοστ με 1 φέτα γαλοπούλα, 1 φέτα τυρί με χαμηλα λιπαρά και μια μικρή πράσινη σαλάτα

Πέμπτη
Πρωινό: 1 ποτήρι γάλα (ή γιαούρτι) με 3 κουταλιές της σούπας δημητριακά
Δεκατιανό: 1 φρούτο
Μεσημεριανό: 1 μερίδα ψάρι ψητό και μια μερίδα βραστά λαχανικά
Απογευματινό: 1 φρούτο
Βραδινό: Μια σαλάτα εποχής με 1 αυγό βραστό και 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης

Παρασκευή
Πρωινό: 2 μπανάνες
Δεκατιανό: 1 μπανάνα
Μεσημεριανό: 1 μερίδα κριθαράκι βραστό με μια κουταλιά της σούπας λάδι και 1 φέτα ψωμί
Απογευματινό: 1 μπανάνα
Βραδινό: Το ίδιο με το μεσημεριανό

Σάββατο
Πρωινό: 1 ποτήρι γάλα με 3 κουταλιές της σούπας δημητριακά
Δεκατιανό: 1 φρούτο
Μεσημεριανό: 1 μερίδα μπιφτέκια, μια μερίδα βραστά λαχανικά
Απογευματινό: 1 φρούτο
Βραδινό: Μια μεγάλη σαλάτα εποχής

Κυριακή
Πρωινό: 1 ποτήρι γάλα με 3 κουταλιές της σούπας δημητριακά
Δεκατιανό: 1 φρούτο
Μεσημεριανό: 1 μερίδα κοτόπουλο, 1 μερίδα σαλάτα εποχής και 1 μερίδα τυρί φέτα
Απογευματινό: 1 φρούτο
Βραδινό: 1 τοστ με 1 φέτα γαλοπούλα, 1 φέτα τυρί απαχο και μια μικρή σαλάτα εποχής

 

Πηγή: mothersblog.gr