Η δυσκοιλιότητα αποτελεί ένα πρόβλημα χρόνιο για πολλούς ανθρώπους, αλλά και παροδικό όπως στις εγκύους, σε άτομα που έχουν ξεκινήσει κάποιο πρόγραμμα αδυνατίσματος ή λόγω της χρήσης συγκεκριμένων φαρμάκων. Ανεξάρτητα όμως από το αίτιο, το πρόβλημα αυτό είναι αποδεδειγμένα αρκετά ενοχλητικό και επηρεάζει την καθημερινή μας διάθεση και ενέργεια.

Ας δούμε μερικούς εύκολους, φυσικούς και αποτελεσματικούς τρόπους αντιμετώπισής της.

Αυξήστε τις φυτικές σας ίνες

Είναι απαραίτητες για την υγεία του γαστρεντερικού συστήματος, καθώς βοηθούν στην αποκατάσταση της εντερικής λειτουργίας. Καταναλώνετε καθημερινά τροφές πλούσιες σε διαλυτές φυτικές ίνες (όπως μήλα, καρότα, φράουλες, εσπεριδοειδή, όσπρια, βρώμη), οι οποίες φαίνεται να συμβάλλουν ως ένα βαθμό στην αντιμετώπιση του προβλήματος και κυρίως αδιάλυτες φυτικές ίνες (όπως δημητριακά ολικής άλεσης, λαχανικά, σιτάρι, δαμάσκηνα και άλλα φρούτα).

Αν συνυπολογίσετε το γεγονός ότι ο σύγχρονος άνθρωπος σπάνια ξεπερνά τα 10-12 γρ ημερησίως, τότε εύκολα αντιλαμβανόμαστε ότι οι αλλαγές στη διατροφή μας θα πρέπει να είναι περισσότερο δραστικές. Σε περιόδους που το πρόβλημα της δυσκοιλιότητας είναι έντονο, καθιερώστε τα δημητριακά πρωινού ολικής άλεσης στο πρωινό σας, τουλάχιστον 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα και όσπρια τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα.

Καταναλώστε αρκετά υγρά

Μεταφέρουν τις άχρηστες ουσίες και κάνουν τα κόπρανα πιο μαλακά. Παράλληλα ενισχύουν την κινητικότητα του εντέρου, βοηθώντας το να κάνει περισταλτικές κινήσεις, ενεργοποιώντας έτσι την κένωση. Να θυμάστε ότι το σώμα μας χρειάζεται περίπου 2-2,5 λίτρα υγρών ημερησίως, τα οποία μπορείτε να προσλάβετε τόσο από το νερό όσο και από όλα τα μη αλκοολούχα ροφήματα και ποτά, όπως ο καφές, το γάλα, το τσάι, οι χυμοί και τα αναψυκτικά.

Βάλτε το μέλι στη διατροφή σας

Πρόσφατες μελέτες δείχνουν ότι τα πρεβιοτικά συστατικά που περιέχει (ολιγοσακχαρίτες και ινουλίνη) συμβάλλουν στην αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας. Για να επωφεληθείτε από τις ευεργετικές του ιδιότητες, πίνετε κάθε πρωί ένα ποτήρι ζεστό (σχεδόν καυτό) νερό στο οποίο θα έχετε προσθέσει μισή κουταλιά του γλυκού μέλι.

Βρείτε έναν χρήσιμο σύμμαχο στο βασιλικό

Είναι ευεργετικός ενάντια σε όλες τις παθήσεις του γαστρεντερικού συστήματος γιατί περιέχει φλαβονοειδή συστατικά και αιθέρια έλαια που φαίνεται να ενεργοποιούν την κινητικότητα του εντέρου. Φτιάξτε ένα θεραπευτικό ρόφημα, κόβοντας μερικά φρέσκα φύλλα βασιλικού σε μικρά κομμάτια και προσθέτοντάς τα σε ένα φλιτζάνι με ζεστό νερό.

Εναλλακτικά, καταναλώστε μερικά τρυφερά φρέσκα φύλλα του με λίγο λάδι.

Χρησιμοποιείτε ελαιόλαδο

Το ελαιόλαδο συμβάλλει στην καλή λειτουργία του εντέρου. Μην το παραλείπετε λοιπόν από το διαιτολόγιό σας, ακόμα και αν ακολουθείτε δίαιτα αδυνατίσματος. Προσθέστε τουλάχιστον μια κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο στη σαλάτα σας και θα εξασφαλίσετε ακόμη καλύτερη εντερική λειτουργία.

Αυξήστε την πρόσληψη προβιοτικών

Το γιαούρτι και ακόμα περισσότερο το ξυνόγαλο, περιέχει προβιοτικούς οργανισμούς (κυρίως μπιφιδοβακτήρια και λακτοβάκιλλους) που συμμετέχουν καθοριστικά στη διατήρησης της ισορροπίας της εντερικής χλωρίδας. Συνδυάστε το με λίγο μέλι και ωμά αμύγδαλα ή με δημητριακά ολικής άλεσης και σύντομα θα αισθανθείτε τη βελτίωση.

Εναλλακτικά, μπορείτε να προσλάβετε συνδυασμό προβιοτικών συστατικών με ακόμη πιο αποτελεσματικό τρόπο, επιλέγοντας συμπληρώματα προβιοτικών που βοηθούν στη βελτίωση της κινητικότητας του εντέρου και στην επαναφορά της εντερικής χλωρίδας.

Πηγή: nutrimed.gr

Επηρεάζει σημαντικά την ποιότητα ζωής πολλών ανθρώπων αφού θεωρείται συνηθισμένο, συχνό φαινόμενο. Στις περισσότερες περιπτώσεις δεν κάνουμε τίποτα για να αντιμετωπίσουμε τη δυσκοιλιότητα, ενώ, στην πραγματικότητα, μπορούμε να κάνουμε πολλά!

Για τη δυσκοιλιότητα, όπως και για πολλές άλλες καταστάσεις, η καλύτερη αντιμετώπιση είναι η πρόληψη. Προσέχοντας κάποια πράγματα, μπορούμε να αποφύγουμε τη δυσάρεστη αυτή η κατάσταση, που θα μας κάνει να αισθανόμαστε βαρείς και κακοδιάθετοι.

Πολύ νερό

Το νερό βοηθά το έντερο να λειτουργήσει σωστά.

Τακτική άσκηση

Είναι σημαντικό να βάλουμε την άσκηση στην καθημερινότητά μας.

Μην χάνετε το πρόγραμμά σας

Το να ακολουθούμε ένα υποτυπώδες πρόγραμμα, θα μας βοηθήσει να μην χάσουμε τη σειρά μας σε σχέση με την τουαλέτα.

Μικρά και συχνά γεύματα

Θα βοηθήσουν να προλάβουμε τυχόν προβλήματα κενώσεων.

Αύξηση των προσλαμβανόμενων φυτικών ινών

Η αύξηση της ποσότητας των φυτικών ινών, με την τροφή ή με φαρμακευτικά βοηθήματα, οδηγεί σε αύξηση του υπολείμματος των κοπράνων και στην αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας.
Κύριες πηγές διαιτητικών ινών αποτελούν τα σιτηρά ολικής άλεσης (ψωμί, δημητριακά, ζυμαρικά ολικής άλεσης, αναποφλοίωτο ρύζι, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι, τα όσπρια, τα φρούτα και τα λαχανικά.

Περιορίστε το αλκοόλ

Ένα καλό μέτρο είναι να πίνουμε ένα ποτήρι νερό μετά από κάθε αλκοολούχο ποτό που καταναλώνουμε. Μένοντας ενυδατωμένοι, θα βοηθήσουμε το γαστρεντερικό μας σύστημα να λειτουργεί καλύτερα.

Πηγή: stogiatro.gr

Χρόνια ιδιοπαθής δυσκοιλιότητα
Η χρόνια ιδιοπαθής δυσκοιλιότητα (CIC) είναι μια συχνή πάθηση που επηρεάζει τη λειτουργία της γαστρεντερικής (GI) οδού με ένα εκτιμώμενο επιπολασμό της τάξης μεταξύ 4% και 20% για το συνολικό πληθυσμό. Χαρακτηρίζεται από τη μείωση της συχνότητας των κενώσεων σε τουλάχιστον λιγότερο από 3 φορές την εβδομάδα, αλλά και την ανάγκη για αυξημένη εφαρμογή πίεσης, μέχρι να ολοκληρωθεί η αφόδευση. Είναι μία κατάσταση κατά την οποία καθυστερεί να γίνει η κένωση του εντέρου και αυτό σχετίζεται και με την αλλαγή της υφής των κοπράνων.
Η δυσκοιλιότητα είναι συνέπεια της δυσλειτουργίας του πεπτικού συστήματος, που σχετικά με την προβληματική κένωση του εντέρου και αυτή η λειτουργική διαταραχή ορίζεται ως το σπανιότερο και πιο δύσκολο πέρασμα των κοπράνων, απουσία οποιασδήποτε άλλης φυσιολογικής διαταραχής. Η κατάσταση αυτή είναι πιο συνηθισμένη στις γυναίκες, σε ηλικιωμένους και σε άτομα με χαμηλότερο εισόδημα και με μειωμένη ποιότητα ζωής.
Τα συμπτώματα της χρόνιας ιδιοπαθούς δυσκοιλιότητας (CIC) μπορεί να είναι δύσκολο να αντιμετωπιστούν και να θεραπευτούν. Είναι, όμως, κοινά αποδεκτό ότι η έλλειψη διαιτητικών ινών συμβάλλει στη δυσκοιλιότητα και πολλοί επιστήμονες υγείας συστήνουν την αύξηση της πρόσληψης φυτικών ινών, μαζί με άλλες τροποποιήσεις του τρόπου ζωής, όπως είναι και η βελτιωμένη ενυδάτωση, ως αρχική θεραπεία. Οι αδιάλυτες ίνες, όπως του πίτουρου του σιταριού, πιστεύεται ότι ασκούν τη δράση τους με την επιτάχυνση του χρόνου της εντερικής διέλευσης, αυξάνοντας έτσι τη συχνότητα των κοπράνων.
Οι πιο συχνοί παράγοντες που συνδέονται με την εμφάνιση δυσκοιλιότητας περιλαμβάνουν: Τις αλλαγές της καθημερινής ρουτίνας σε καταστάσεις όπως ταξίδια, αλλαγή διατροφής, δίαιτες, διάφορες παθολογικές καταστάσεις, όπως το Σύνδρομο Ευερέθιστου Εντέρου (ΣΕΕ-σπαστική κολίτιδα), ή παθήσεις των νεύρων και των μυών, τη δράση φαρμάκων και συμπληρωμάτων διατροφής, π.χ., λήψη σιδήρου, ασβεστίου, αντικαταθλιπτικών, αντιόξινων, τον υποθυρεοειδισμό, χειρουργικές επεμβάσεις και παραμονή στο κρεβάτι για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Φρουκτο-ολιγοσακχαρίτες & δυσκοιλιότητα
Τα πρεβιοτικά είναι άπεπτα συστατικά των τροφών, τα οποία ενισχύουν την ανάπτυξη ή και τη δραστηριότητα των προβιοτικών και της υπόλοιπης εντερικής μικροχλωρίδας. Τα πρεβιοτικά φαίνεται ότι έχουν ήπια καθαρτική δράση, που οφείλεται στην οσμωτική τους επίδραση και στην ευεργετική δράση των βακτηρίων για τα οποία αποτελούν υπόστρωμα. Τα πρεβιοτικά είναι συστατικά που δεν υδρολύονται στο λεπτό έντερο και φτάνουν σχεδόν ανεπηρέαστα στο παχύ έντερο, όπου μεταβολίζονται από τη μικροβιακή του χλωρίδα και σχηματίζουν μικρής αλύσου λιπαρά οξέα, αέρια και άλλους μεταβολίτες. Τα πρεβιοτικά εντάσσονται πιο εύκολα στη διατροφή, σε σχέση με τα προβιοτικά.
Οι φρουκτο-ολιγοσακχαρίτες μαζί με τους γαλακτο-ολιγοσακχαρίτες και την ινουλίνη αποτελούν τα πρεβιοτικά που έχουν μελετηθεί περισσότερο κυρίως σε σχέση με το πρόβλημα της δυσκοιλιότητας. Οι φρουκτο-ολιγοσακχαρίτες (FOS) είναι ολιγοσακχαρίτες που εμφανίζονται φυσικά σε τρόφιμα όπως το κρεμμύδι, τα ραδίκια, το σκόρδο, τα σπαράγγια, η μπανάνα, η αγκινάρα, μεταξύ πολλών άλλων. Αποτελούν φυσική διατροφική πηγή των προβιοτικών και δεν χρησιμοποιούνται από τα επιβλαβή βακτήρια.
Η πρόσληψή τους είτε μέσω της διατροφής είτε μέσω της λήψης διατροφικού συμπληρώματος, που τους περιέχει, συμβάλλει στη μείωση του pH των κοπράνων και στην ανάπτυξη των ωφέλιμων βακτηρίων του γαστρεντερικού σωλήνα, ενώ ταυτόχρονα αναστέλλεται η ανάπτυξη δυνητικά παθογόνων μικροοργανισμών (π.χ. Clostridium perfrigens).
Οι διαιτητικοί φρουκτο-ολιγοσακχαρίτες (FOS) δεν υδρολύονται από τις γλυκοζιτάσες του λεπτού εντέρου και φτάνουν στο τυφλό του εντέρου δομικά αμετάβλητοι. Βελτιώνουν την πυκνότητα των κοπράνων χωρίς να αυξάνουν τον όγκο τους και αναστέλλουν την παραγωγή ενδοτοξινών.
Σχετικά πρόσφατες μελέτες τόσο σε πειραματόζωα όσο και σε ανθρώπους -κυρίως ηλικιωμένους- έδειξαν ότι η κατανάλωσή τους αυξάνει τον όγκο των κοπράνων και τη συχνότητα των αποθέσεων, ενώ μία δόση των 10-15 g / ημέρα χορηγούμενη σε υγιείς εθελοντές, που ακολουθούσαν μια διατροφή σχετικά χαμηλή σε φυτικές ίνες, βρέθηκε ότι μπορεί να μειώσει τη δυσκοιλιότητα, που θεωρείται ένα από τα αυξανόμενα προβλήματα της σύγχρονης κοινωνίας ακόμα και σε νεογνά, κατά τη διάρκεια των πρώτων μηνών της ζωής.


Βιβλιογραφία:
1.    Sabater-Molina M, Larqué E, Torrella F, Zamora S. Dietary fructooligosaccharides and potential benefits on health. J Physiol Biochem. 2009 Sep;65(3):315-28.
2.    Scholtens PA, Goossens DA, Staiano A. Stool characteristics of infants receiving short-chain galacto-oligosaccharides and long-chain fructo-oligosaccharides: a review. World J Gastroenterol. 2014 Oct 7;20(37):13446-52. doi: 10.3748/wjg.v20.i37.13446. Review.
3.    Yen CH, Kuo YW, Tseng YH, Lee MC, Chen HL. Beneficial effects of fructo-oligosaccharides supplementation on fecal bifidobacteria and index of peroxidation status in constipated nursing-home residents--a placebo-controlled, diet-controlled trial. Nutrition. 2011 Mar;27(3):323-8.

 

Χάρης Δημοσθενόπουλος ΜMedSci.PhDc.
Κλινικός διαιτολόγος-βιολόγος,
Προϊστάμενος Διαιτολογικού Τμήματος ΓΝΑ Λαϊκό

 

Διαβάστε ολόκληρο το άρθρο (Σελ. 76-77)