Πρωτεϊνική διατροφή: Όλα όσα πρέπει να γνωρίζεις

Πρωτεϊνική διατροφή. Κάποιοι ορκίζονται στο όνομά της, υποστηρίζοντας ότι είναι το μυστικό στο αδυνάτισμα, ενώ άλλοι την κατηγορούν, τονίζοντας καταστρεπτικές συνέπειές της για τα νεφρά, τα οστά ή ακόμα και για την πρόκληση καρκίνου.

Ποια είναι, λοιπόν, η πραγματικότητα; Πόση πρωτεΐνη είναι αρκετή πρωτεΐνη; Πότε μπορεί κανείς να ωφεληθεί από την αύξηση πρωτεΐνης στη διατροφή του, και πότε αυτή μπορεί να έχει καταστροφικές συνέπειες;

Ας τα πάρουμε από την αρχή.

Τί είναι η πρωτεΐνη;

Η πρωτεΐνη είναι το δομικό συστατικό του σώματός μας. Τα κύτταρά μας, τα ένζυμα, τα μαλλιά και τα νύχια μας, καθώς και σημαντικό μέρος των μυών, των οστών και των οργάνων μας, αποτελούνται και δομούνται, στην ουσία, από πρωτεΐνες. Πολύ απλά, το σώμα μας δε μπορεί να υπάρξει και να διατηρηθεί, χωρίς επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης- την οποία, φυσικά, παίρνει μέσω της διατροφής.

Πόση πρωτεΐνη χρειάζομαι κάθε μέρα;

Η συνιστώμενη ημερήσια δόση (RDA) είναι τα 0.8-1 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους. Σε γενικές γραμμές, αυτό μεταφράζεται σε περίπου ένα 10% των συνολικών θερμίδων που λαμβάνουμε ημερησίως.

Όμως, οι γενικές αυτές οδηγίες διατροφής, είναι ακριβώς αυτό που λέει το όνομά τους: πολύ γενικές! Και δηλώνουν ένα μίνιμουμ πρωτεΐνης που πρέπει να λαμβάνει ένα μέσο, υγιές άτομο για να επιβιώσει- δηλαδή για να μην πεθάνει. Αυτό δε σημαίνει ότι ένα τέτοιο ποσοστό πρωτεΐνης στην καθημερινότητά, ταιριάζει σε όλους ανεξαιρέτως για να ζήσουν στο καλύτερο των δυνατοτήτων τους.

Στην πραγματικότητα, το ιδανικό ποσό πρωτεΐνης που χρειαζόμαστε καθημερινά, είναι περισσότερο, και ποικίλλει από άτομο σε άτομο- καθώς εξαρτάται από πολλούς παράγοντες όπως η φυσική δραστηριότητα, η κατάσταση θρέψης μας, η ηλικία, το φύλο και φυσικά η κατάσταση της υγείας μας.

Μάλιστα πρόσφατα, οι προτάσεις για πρόσληψη πρωτεϊνών στους ηλικιωμένους αυξήθηκαν σε 1,3 γρ/κιλό βάρους, καθώς έρευνες υποστηρίζουν ότι μια τέτοια αύξηση πρωτεΐνης μπορεί να προστατεύσει από απώλεια της μυϊκής μάζας που προέρχεται από το γήρας. 

Τί σημαίνει ‘’πρωτεϊνική διατροφή’’ ;

Υπάρχουν πολλές διαφορετικές μορφές αυτού που κατηγοριοποιούμε γενικά ως ‘’πρωτεϊνική διατροφή’’. Η γενική ιδέα όλων, είναι το υψηλό ποσοστό πρωτεΐνης σε αυτές, σχετικά με τα άλλα δύο κύρια θρεπτικά συστατικά, τον υδατάνθρακα και το λίπος.

Για να καταλάβουμε τι σημαίνει ακριβώς πρωτεϊνική διατροφή, ας δούμε πρώτα, για παράδειγμα μία τυπική μεσογειακή διατροφή. Σε αυτή, η ημερήσια θερμιδική πρόσληψη αναλύεται περίπου στα παρακάτω ποσοστά: ένα 50-60% προέρχεται από υδατάνθρακες (άμυλο, δημητριακά, φρούτα, λαχανικά κλπ), ένα 15-20% από πρωτεΐνες (κρέας, ψάρι, γαλακτοκομικά, κλπ) και ένα 25-30% από λίπος (ελαιόλαδο, ξηροί καρποί, βούτυρο κλπ).

Όταν μιλάμε για μία πρωτεϊνική διατροφή, τα ποσοστά πρωτεΐνης αυξάνουν μέχρι και ένα 50% των ημερήσιων θερμίδων – με τη μείωση, συνήθως, των ποσοστών που προέρχονται από υδατάνθρακες.

Οι πρωτεϊνικές διατροφές, ποικίλλουν, ανάλογα με το είδος των πρωτεϊνών, καθώς και τα προτεινόμενα ποσοστά κατανάλωσης τους σε αυτές. Μερικά παραδείγματα:

Low carb: μία γενική ομπρέλα διαφόρων μορφών διατροφής, όπου στο διαιτολόγιο περιλαμβάνονται κυρίως πρωτεΐνες, λαχανικά και λίπη, ενώ αποκλείονται οι υδατάνθρακες από τα αμυλούχα τρόφιμα και, συχνά, και από τα φρούτα.

Κετογονικές δίαιτες: δίαιτες όπως η Ντουκάν ή η Άτκινς, υψηλές σε λίπος και πρωτεΐνη, με στόχο κυρίως την απώλεια κιλών, μέσα από μία διαδικασία που ονομάζεται κετοξέωση. Τα ποσοστά υδατάνθρακα σε τέτοιες δίαιτες ανέρχονται περίπου σε ένα 10%. Η κετοξέωση είναι μία φυσιολογική διαδικασία για το σώμα, που αφορά στην προσαρμογή του σε κατάσταση έλλειψης υδατανθράκων. Σε τέτοιες δίαιτες, καθώς αποκλείουμε τους αμυλούχους υδατάνθρακες από το διαιτολόγιο, το σώμα μας εξαντλεί τα αποθέματα του σε  γλυκόζης (την κύρια πηγή ενέργειάς του, που προέρχεται από τους υδατάνθρακες). Αυτό το αντιλαμβάνεται ως έλλειψη και μέσα από μία σειρά χημικών αντιδράσεων, αναζητά εναλλακτικές πηγές ενέργειας- κυρίως από τα λιπαρά οξέα- ώστε να μπορέσει να καλύψει τις ανάγκες του.

Paleo διατροφή: μία διατροφή -και όχι δίαιτα, καθώς πρόκειται κυρίως για έναν τρόπο διατροφής εφ’ όρου ζωής-που βασίζεται στη λογική της «παλαιολιθικής  διατροφής», δηλαδή των ανεπεξέργαστων τροφών (πέραν της θερμικής επεξεργασίας πχ μαγείρεμα) και των απαλλαγμένων από προσθετικά στοιχεία όπως συντηρητικά που κατανάλωναν οι άνθρωποι των σπηλαίων. Αποκλείει όλους τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες, όπως ρύζι, μακαρόνια, ψωμί, αλλά και όσπρια, και βασίζεται κυρίως στην κατανάλωση κρέατος, ψαριού, λαχανικών και καρπών.

Τελικά, θα έχω κέρδος από μια πρωτεϊνική διατροφή;

Εδώ η απάντηση είναι, εξαρτάται!

Σε γενικές γραμμές, το αυξημένο ποσοστό πρωτεΐνης (κατά κάποιες μονάδες) στο ημερήσιο διαιτολόγιο μας δεν μπορεί να προκαλέσει δυσλειτουργίες  στον οργανισμό μας, ειδικότερα εάν συνδυάζεται με επαρκή κατανάλωση καλών λιπαρών οξέων. Στη σημερινή εποχή, έχουμε ούτως η άλλως εισάγει στη διατροφή μας μεγάλες ποσότητες υδατανθράκων, και ειδικότερα επεξεργασμένων, που έχει διαταράξει την ενεργειακή ισορροπία του οργανισμού μας. Η σχέση, λοιπόν, πρωτεΐνης, υδατάνθρακα και λίπους, σε ένα καθημερινό διαιτολόγιο, χρειάζεται, ίσως, μια επανεκτίμηση- δίνοντας λίγη περισσότερη αξία στην πρωτεΐνη, ως βασικό εργαλείο για τον κορεσμό, και τα λιπαρά οξέα.

Υπάρχουν περιπτώσεις όπου μία διατροφή αυξημένων πρωτεϊνών, μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της ορμονικής ισορροπίας, καθώς συμβάλλει στην καλύτερη διαχείριση της ινσουλίνης από το σώμα, και τη ρύθμιση του σακχάρου.

Τέτοια παραδείγματα είναι καταστάσεις όπως οι πολυκυστικές ωοθήκες. Σε τέτοιες περιπτώσεις, με την παρακολούθηση εξειδικευμένου διαιτολόγου, η πρωτεϊνική δίαιτα μπορεί να δώσει θαυμαστά αποτελέσματα που δεν αποκλίνουν από ένα υγειές διατροφικό πρότυπο, στοχεύοντας στην καλή υγεία και όχι σε ψυχωτικούς και αλόγιστους  διατροφικούς περιορισμούς,.

Επίσης, σε περιπτώσεις όπου στόχος είναι η αλλαγή σύστασης του σώματος, όπως για παράδειγμα η γράμμωση, η εφαρμογή ενός low-carb διαιτολογίου παράλληλα με την άσκηση και για ένα συγκεκριμένο χρονικό διάστημα, μπορεί να δώσει εύκολα τα επιθυμητά αποτελέσματα.

Όσων αφορά στην απώλεια βάρους, οι πρωτεϊνικές δίαιτες έχουν όντως άμεσα και γρήγορα αποτελέσματα, καθώς αποκλείονται μεγάλες ομάδες τροφίμων αλλά και εξαιτίας της διαδικασίας της παραγωγής ενέργειας από τo λίπος. Τα αποτελέσματα αυτά, όμως, είναι συνήθως παροδικά και βραχυπρόθεσμα, καθώς το σώμα – και ο εγκέφαλος- στερείται, τελικά, βασικών θρεπτικών συστατικών. Έτσι, με το πέρας της δίαιτας, αναζητά τον υδατάνθρακα σε υπερ-ποσότητες για να καλύψει αυτό ακριβώς το αίσθημα στέρησης και τις ανισορροπίες που πιθανόν προκλήθηκαν στη γλυκόζη του αίματος.

Ένας υγιής οργανισμός, θα υποστεί πλήγμα από μία αυστηρή χημική δίαιτα μετά από τουλάχιστον 2-4 εβδομάδες εφαρμογής της, από έλλειψη θρεπτικών συστατικών των τροφών που αποκλείονται, στοιχείο καθησυχαστικό για αυτούς που επιλέγουν να κάνουν μία απλή αύξηση της πρωτεΐνης στο διαιτολόγιο τους.

Κατά καιρούς, έχουν έρθει στην επικαιρότητα διάφοροι ισχυρισμοί που δαιμονοποιούν την υψηλή πρωτεΐνη στη διατροφή μας, κάποιοι από αυτούς διατροφικοί μύθοι και κάποιοι έγκυροι, όπως προκύπτει μέσα από μελέτες τέτοιων διατροφών. Πρώτο ζήτημα, είναι η επιβάρυνση των νεφρών: αν και η κατανάλωση πολύ μεγάλων ποσοτήτων πρωτεΐνης, μπορεί να επιβαρύνει ελαφρώς τα νεφρά, ένας υγιής οργανισμός δεν κινδυνεύει από μία ελεγχόμενη αύξηση της πρωτεΐνης στη διατροφή του. Όμως, ασθενείς με υπάρχοντα προβλήματα στα νεφρά, θα πρέπει να είναι ιδιαίτερα προσεκτικοί στην εφαρμογή τέτοιων αλλαγών στη διατροφή.

Ακόμα, μύθο αποτελεί η αντίληψη ότι μία διατροφή αυξημένων πρωτεϊνών, μπορεί να προκαλέσει την απώλεια ασβεστίου από στο σώμα και τα οστά. Αντίθετα, η έρευνα μέχρι σήμερα δείχνει ότι η κατανάλωση επαρκούς έως υψηλής πρωτεΐνης συμβάλλει στη διατήρηση της οστικής μάζας και στην πρόσληψη της οστεοπόρωσης.

Όμως, η ανεξέλεγκτη εφαρμογή πρωτεϊνικών διατροφών, και ιδιαίτερα χωρίς την απαραίτητη εξισορρόπηση με την κατανάλωση λίπους, μπορεί να έχει σημαντικές αρνητικές συνέπειες για το σώμα.  Η έλλειψη κυρίως ανεπεξέργαστων υδατανθράκων (άμυλα ολικής άλεσης, λαχανικά κλπ) μπορεί να προκαλέσει δυσκοιλιότητα, ενώ πολύ συχνά- ειδικότερα στις πρώτες μέρες εφαρμογής αυστηρών πρωτεϊνικών όπως οι κετογονικές δίαιτες- παρατηρούνται ζαλάδες και πονοκέφαλοι.

Ιδιαίτερα σημαντικές, είναι οι ανωμαλίες που προκαλεί στη γλυκόζη του αίματος, καθώς τα επίπεδα της διατηρούνται σε σταθερές τιμές, χάρη στην ισορροπημένη κατανάλωση ποσοτήτων υδατάνθρακα μέσα στην ημέρα.  Αυτό, μπορεί να έχει σημαντικές μεταβολές στη διάθεση, το αίσθημα πείνας και κορεσμού, αλλά, βασικότερων όλων, λόγω αυτού του αισθήματος στέρησης ενέργειας (γλυκόζης) από το σώμα, και κυρίως τον εγκέφαλο, μπορεί να πυροδοτήσει υπερφαγίες και να συμβάλλει στην εμφάνιση διατροφικών διαταραχών.

Καταλήγοντας

Στην εποχή μας, όπου τείνουμε να υπερ-καταναλώνουμε υδατάνθρακες εις βάρος των πρωτεϊνών και του λίπους, μία ελεγχόμενη αύξηση της πρωτεΐνης στο τυπικό διαιτολόγιο ενός ατόμου, με κύριο σκοπό την εξισορρόπηση των θρεπτικών συστατικών, μπορεί να έχει οφέλη για την υγεία του. Όσο δελεαστική και να είναι μια γρήγορη απώλεια βάρους που συμβαίνει συνήθως ξεκινώντας μια αυστηρά πρωτεϊνική διατροφή, δεν είναι μια απόφαση για να λαμβάνεται αψήφιστα χωρίς τον συνυπολογισμό όλων των παραγόντων. Πάντα, σημαντική είναι η ισορροπία και η εξειδικευμένη παρακολούθηση, και φυσικά, χωρίς υπερβολές, εμμονές και καταστάσεις όπου αναγκάζουμε το σώμα και τον εγκέφαλο σε στερήσεις.

Πηγή: diatrofi.gr